منظور از تنفس دیافراگمی چیست؟
تنفس دیافراگمی یعنی وقتی به هنگام دم هوا را وارد ریه می کنیم، قسمت قفسه سینه ما بزرگ شود. همین الآن این کار را انجام دهید. در هر دو حالت نشسته یا ایستاده با انجام این کار می توانید متوجه این مسئله بشوید. یک نفس عمیق بکشید و ببنید که چه اتفاقی می افتد.
زمانی تنفس دیافراگمی صحیح است که به جای اینکه قفسه سینه بزرگ شود ناحیه شکم ما دچار افزایش حجم شود. تنفس دیافراگمی چیز عجیب و غریبی نیست. این کار یک مهارت است. مهارتی که یاد گرفتنی است.
تنفس دیافراگمی یا تنفس شکمی ؟
در حقیقت تنفس شکمی همان تنفس دیافراگمی است. اما برای راحت تر درک شدن مسئله از کلمه تنفس شکمی استفاده می شود. چرا؟ چون وقتی به صورت دیافراگمی نفس می کشیم شکم ما به جای قفسه سینه دچار افزایش حجم می شود. یعنی ما فکر می کنیم هوا به جای ریه وارد شکم ما شده. البته این فقط یک اصطلاح عامیانه است و هوا راهی به جز ورود به ریه ندارد. اما ما می گوئیم هوا را به شکم وارد می کنیم تا بهتر بتوانیم منظور خود را بیان کنیم.
تمرینات ساده تنفس دیافراگمی یا شکمی
اولین و راحتترین آن دراز کشیدن به حالت طاقباز یا رو به بالا می باشد.
روی زمین دراز می کشیم. یک کتاب روی سینه و یک کتاب روی شکم خود می گذاریم.
حالا نفس عمیق می کشیم.
می بینیم که کتاب روی شکم بالا و پایین می رود.
یعنی هوای وارد شده وارد ناحیه شکمی ما می شود.
تنفس دیافراگمی دقیقاً اینگونه اتفاق می افتد که قفسه سینه ثابت و شکم درگیر تنفس باشد.
قصد داریم با تمرین به مهارت تنفس دیافراگمی دست پیدا کنیم، که در هر وضعیتی حتی نشسته و ایستاده، تنفس ما دیافراگمی باشد.
دیافراگم چیست؟
پرده دیافراگم یک غشاء نازک گنبدی شکل است که زیر قفسه سینه و بین ریه ها و ناحیه شکمی ما قرار دارد.
این پرده از ناحیه پشت به ستون فقرات و از پهلو ها به دنده ها متصل است.
موقع نفس کشیدن این پرده رو به پائین حرکت می کند.
حرکت رو به پایین پرده دیافراگم باعث افزایش حجم ریه ها می شود.
این افزایش حجم هوا را به درون ریه های ما می کشد.
هر چقدر بتوانیم پرده دیافراگم را تقویت کنیم تنفس بهتر و در نتیجه صدا و بیان بهتری خواهیم داشت.
حس کردن پرده دیافراگم در بدن
اگر موقع انجام ورزش شدید یا دویدن سریع نفس کم بیاوریم چه اتفاقی می افتد؟
در ناحیه شکمی و زیر دنده ها احساس درد می کنیم.
چون با فعالیتهای ورزشی هوازی پرده دیافراگم به شدت فعال می شود، که فعالیت شدید بدنی و احساس درد در ناحیه زیر دنده ها، به خاطر خسته شدن ماهیچه دیافراگم از آن فعالیت ورزشی و عمل دم و بازدم شدید است.
تمرین یک هفته ای
یک هفته سعی کنید به صورت دیافراگمی تنفس کنید.
برای انکار در حالت ایستاده کمی شانه های خود را به سمت ستون فقرات و مرکز کمر بدهید.
اینطوری خیلی راحت تر می توانید تنفس شکمی داشته باشید.
اگر هم نشد اصلاً نگران نباشید. این توانمندی قابل دستیابی است.
مثلاً می توانید در حالت ایستاده روی پاشنه پا راه بروید و نفس عمیق بکشید و احساس کنید که هوا وارد شکم می شود.
تنفس دیافراگمی: مثل نفس کشیدن بچه ها
تنفس دیافراگمی یا شکمی در بچه ها کاملاً دیده می شود. به بچه ها وقتی که در خواب هستند دقت کنید. ببینید به چه نحو نفس می کشند. شکم آنها کاملاً بالا و پایین می رود. بچه ها در همه حالات حتی وقتی بیدارند هم تنفس شکمی دارند و یکی از دلایل صدای بلند آنها همین است. چون تنفس شکمی موجب صدای بلند و واضح می شود.
روشی برای کاهش استرس و کنترل اضطراب
یکی از فواید تنفس دیافراگمی کاهش استرس و کنترل اضطراب است، به این معنی که زمانی که شما بر اثر فشارهای عصبی و یا قرارگیری در یک جمع دچار تپش قلب، تنفس منقطع، سرخی پوست صورت و یا لرزش دستها می شوید، به راحتی و با کمی تمرین می توانید از طریق تنفس دیافراگمی استرس خود را کنترل کنید،
البته توجه داشته باشید که کنترل استرس مراقبت و توجه دائمی شما را نیاز دارد.
تنفس دیافراگمی و برنامه پنجاه روزه
تنفس دیافراگمی و تقویت پرده دیافراگم و قوی شدن آن، نیاز به تمرین دارد.
تمرینی می خواهیم با هم شروع کنیم که در پنج دهه برنامه ریزی شده و مجموعاً پنجاه روز طول می کشد.
ده روز اول
در ده روز اول هر روز به مدت ۵ دقیقه به حالت طاق باز بخوابید و در حالتی که کف پاها روی زمین و زانوها خم هستند نفس عمیق بکشید.
در این حالت تنفس شکمی خواهید داشت.
بیشتر از ۵ دقیقه نیاز نیست و مداومت آن در ده روز موجب تقویت عضله دیافراگم خواهد شد.
لطفا برای تنفس دیافراگمی صحیح صبر داشته باشید.
ده روز دوم
در ده روز دوم هر روز به مدت ۵ دقیقه درازکش تمرین را ادامه دهید.
اما کف پا روی زمین نباشد و پاها را صاف بکشید. سعی کنید مدت زمان بازدم طولانی و دم سریع باشد.
ده روز سوم
در ده روز سوم تمرین را به حالت درازکش، پاهای کشیده و مدت ۵ دقیقه انجام دهید.
اما هنگام بازدم یک شعر را بخوانید و هر بار سعی کنید ابیات بیشتری را بخوانید.
سعی کنید تعداد بیتها را به مرور و کم کم زیاد کنید.
اما در این کار زیاده روی نکنید چون ممکن است زود شما را خسته کند.
البته از متن هم می توانید استفاده کنید و اگر حفظ نیستید از رو بخوانید.
تنفس دیافراگمی شما قدم به قدم با این تمرینات بهتر خواهد شد.
ده روز چهارم
در ده روز چهارم تمرین را به مدت ۱۰ دقیقه پیگری کنید.
این بار اشعار یا متن را با صدای بلندتری بخوانید و سعی کنید هر روز صدایتان کمی از روز قبل بیشتر باشد.
افزایش زمان تمرین به ۱۰ دقیقه را می توانید به مرور انجام دهید.
مثلاً روزی ۳۰ ثانیه یا یک دقیقه به مدت زمان تمرین تنفس در حالت درازکش اضافه کنید.
در ده روز چهارم باید سعی کنید بازدم شما زمان بیشتری طول بکشد.
به این معنی که وقتی شعر یا متنی را می خوانید با یک نفس مقدار بیشتری از آن را بخوانید.
تنفس دیافراگمی نیاز واحب برای فن بیان و صداسازی است.
ده روز پنجم
در ده روز پنجم به همان حالت تمرین را به مدت ۱۰ دقیقه ادامه دهید و در بازدم مقدار بیشتری از متن یا شعر را بخوانید.
بعد از اتمام ده دقیقه نوبت به یک تمرین دیگر می رسد.
در همان حالت درازکش بمانید و یک کتاب با ضخامت زیاد روی شکم خود بگذارید.
نفس عمیق بکشید و با صدای سسسسس آن را خارج کنید.
همین طور که نفس را به بیرون می دهید کتاب شروع می کند به پایین رفتن.
حالا نوبت آن است که شکم خود را محکم نگه دارید و اجازه ندهید کتاب به پایین برود.
این کار را به مدت ۵ دقیقه ادامه دهید که با ۱۰ دقیقه قبلی می شود ۱۵ دقیقه.
و شما باید در ده روز پنجم روزی ۱۵ دقیقه تمرین داشته باشید.
تمرین کتاب در ده روز پنجم تأثیر زیادی در قوی شدن پرده دیافراگم دارد.
تقویت ماهیچه دیافراگم برای تنفس بهتر و کاهش استرس
اگر شما هم از افرادی هستید که دچار تپش قلب و استرس می شوید حتما باید ماهیچه دیافراگم خود را تقویت کنید،
کنترل تنفس و صدای بهتر از نتایج تقویت ماهیچه دیافراگم است،
همه کسانی که می توانند سیستم تنفس خود را مدیریت کنند از تقویت دیافراگم شروع کرده اند،
هر چه این ماهیچه قویتر باشد شما صدای بهتر و تنفس صحیحتری خواهید داشت،
حتما در شبانه روز زمانی را به این تمرین اختصاص بدهید و فیلم زیر را تماش کنید تا نحوه صحیح این تمرین را بیاموزید
تنفس دیافراگمی همراه با سختی و درد شکم است
درد گرفتن زیردنده ها در این تمرین به معنی فشار به عضله دیافراگم و تقویت آن است و نباید نگران باشید.
مثلاً وقتی مسافت زیادی را می دوید و با کم آوردن نفس قسمت زیر دنده ها درد می گیرد.
هر دو این دردها به دلیل کار زیاد دیافراگم در هنگام عمل دم و بازدم می باشد.
پس نگران نباشید تقویت دیافراگم در درازمدت اتفاق می افتد پس کمی ناملایمات را تحمل کنید.
تنفس دیافراگرمی و فواید آن
تأثیری که تنفس دیافراگمی صحیح در بهبود صدا و بیان ما دارد بسیار زیاد است.
تولید صدا در انسان وابستگی محض به جریان هوای عبوری از ریه به سمت دهان ما دارد.
اگر این هوا از شدت و حجم کافی برخوردار باشد (یعنی همان تنفس دیافراگمی و همچنین در کنترل ما باشد آن وقت می توانیم انتظار داشته باشیم که ابزار لازم برای تقویت صدا را فراهم کرده ایم).
تنفس دیافراگمی موجب صدای بلند می شود
اگر تنفس دیافراگمی داشته باشیم، صدای بلندتری خواهیم داشت.
صدای بلند یکی از عوامل مهم تأثیر بیشتر صدای ما است.
یعنی اگر صدای ما ضعیف و در اصطاح بی جان باشد در بیشتر موارد کارائی لازم را نداشته و تأثیری در موفقیت ما نخواهد داشت.
منبع: بیان آسان
