نحوه‌ی تعامل خود با دنیای پیرامون‌تان را بررسی کنید
خوش بینی چیزی نیست که از خودِ مغز به بیرون تراوش کند، بلکه از تعامل فرد با دنیای پیرامونش ناشی می‌شود. جنبه‌هایی از پیرامون‌تان را که موجب نارضایتی شما هستند شناسایی کنید و با صرف وقت و انرژی در جهت بهبودشان گام بردارید.
در اقداماتی شرکت کنید که دنیا را به محلی مطلوب‌تر برای زندگی کردن تبدیل می‌کند. مثلا اگر دغدغه‌ی محیط زیستی دارید، می‌توانید به کمپین‌های حفاظت محیط زیست بپیوندید.
یادتان باشد فرهنگ‌های بسیار متنوعی در دنیا وجود دارند و فرهنگی که شما در آن زندگی می‌کنید، فقط یکی از آنهاست. این گوناگونی را بپذیرید و هرگز با خودتان فکر نکنید فرهنگ شما یا روش‌تان در پیشبرد امور بر سایر فرهنگ‌ها ارجحیت دارد. به مردمان دیگر بر اساس مختصات فرهنگی خودشان کمک کنید تا یاد بگیرید زیبایی و نشاط را می‌توانید در خیلی چیزها ببینید.
در مقیاس کوچک، حتی اقدامات خیلی ساده مثل تغییر چیدمان اثاثیه‌ی منزل به شما کمک می‌کند تا راحت‌تر بتوانید از الگوهای رفتاری قدیمی و بی‌فایده دست بکشید و الگوهای رفتاری جدید بسازید. مطالعات نشان داده است ترک عادات در صورتی که در روال عادی امور تغییر ایجاد کنید، راحت‌تر میسر می‌شود، چرا که نواحی جدیدی از مغز در نتیجه‌ی چنین تغییراتی درگیر خواهند شد.
باید یاد بگیرید طیف وسیعی از احساسات را بپذیرید و به جای انکار شماری از احساسات خاص، با هر احساسی ناشی تعاملات روزانه‌تان، دست‌‌و‌پنجه نرم کنید. از مدیریت وسواس‌گونه‌ی احساسات خود بپرهیزید. برخی افراد برای اینکه بتوانند روی احساسات‌شان کنترل ذره‌بینی داشته باشند، عادات مشخصی را روزمره تکرار می‌کنند تا در تعاملات‌شان با دنیای پیرامون فقط با احساسات محدودی که خودشان تمایل دارند، مواجه شوند، در حالی که باید در تعامل با هر احساسی، دست به آزمون‌وخطا بزنید و راهکارهایی پیدا کنید تا بتوانید دنیای پیرامون‌تان را که البته با دیگران مشترک است، بهبود ببخشید.
با توجه به تعاملاتی که با سایر مردم و نیز پیرامون‌تان برقرار کرده‌اید، اهداف و انتظارات خود از آینده را مشخص کنید. به این ترتیب می‌توانید از ایجاد انتظارات غیرواقعی، هم درباره‌ی خودتان و هم دیگران، جلوگیری کنید.
- به این فکر کنید که زندگی بدون جوانب مثبتش چگونه خواهد بود
- پژوهشگران دانشگاه بِرکلی توصیه می‌کنند هفته‌ای یک‌بار به مدت ۱۵ دقیقه با خودتان فکر کنید که زندگیتان بدون جوانب مثبتش چگونه پیش می‌رفت. از خودتان بپرسید: اگر چیزی یا شخص بسیار مورد علاقه‌تان را در زندگی نداشتید، زندگی چه فرقی می‌کرد؟ این تمرین موجب می‌شود درک کنید داشتن چیزهای خوب و مثبتی که در زندگی از آن بهره‌مند هستید، امری مسلم و اجتناب‌ناپذیر نیست است، بلکه خوش‌اقبال بوده‌اید که همه‌ی این چیزهای خوب و مثبت در زندگی شما اتفاق افتاده‌اند. این طرز فکر به شما کمک می‌کند خوشبینتر به زندگی نگاه کنید.
- روی یک اتفاق مثبت در زندگی تمرکز کنید، مثلا یک موفقیت، سفر یا هر اتفاق دیگری که برایتان بااهمیت است.
- اتفاق مورد نظر را به خاطر بیاورید و به شرایطی فکر کنید که این اتفاق خوب را در زندگی شما رقم زدند.
- حالا با خودتان فکر کنید، شرایط می‌توانست طور دیگری باشد. مثلا شاید شرایط طوری می‌شد که زبان خارجی یاد نمی‌گرفتید و موقعیتش فراهم نمی‌شد به فلان سفر خارجی بروید. شاید هم شرایط به گونه‌ای رقم می‌خورد که در آن روز خاص، روزنامه نمی‌خریدید و آگهی شغلی را که اکنون با تمام وجود انجامش می‌دهید، نمی‌دیدید.
- وقایع یا تصمیمات مختلفی را که ممکن بود شرایط را تغییر می‌دادند و نمی‌گذاشتند این اتفاق بیفتد، به دقت یادداشت کنید.
- از خودتان بپرسید، اگر این اتفاق نمی‌افتاد، زندگی چگونه پیش می‌رفت؟ اگر این اتفاق نمی‌افتاد، چه چیزهای مثبت دیگری را که در نتیجه‌ی همین اتفاق در زندگیتان حاصل شدند، از دست می‌دادید؟
- دوباره به خاطر بیاورید که شرایط با شما یار بوده و سرانجام این اتفاق نیک در زندگیتان رقم خورده است. به همه‌ی چیزهای مثبتی فکر کنید که در نتیجه‌ی این اتفاق به دست آوردید. قدردان تمامی اتفاقاتی باشید که می‌توانستند طور دیگری بیفتند، اما به ترتیبی رقم خوردند که تجربه‌ی لذت‌بخش اکنون را برایتان به ارمغان آوردند.
۳. در اتفاقات منفی به دنبال جوانب مثبت باشید
بسیاری از افراد به طور طبیعی عادت دارند فقط روی جوانب منفی هر اتفاقی تمرکز کنند و جوانب مثبتش را نادیده بگیرند. برای مقابله با این تمایل مضر، یک نمونه از اتفاقات منفی زندگیتان را در نظر بگیرید و در این اتفاق خاص به دنبال جوانب مثبت بگردید. مطالعات نشان داده است توانایی یافتن جوانب مثبت در اتفاقات تلخ یکی از اجزای کلیدی خوش بینی است و در بهبود استرس، افسردگی و کیفیت ارتباطات افراد با دیگران نقش دارد. این تمرین را که فقط ۱۰ دقیقه زمان لازم دارد، روزی یک‌بار به مدت سه هفته انجام بدهید. در پایان سه هفته خواهید دید چقدر خوشبینتر شده‌اید.
پنج چیزی را که موجب می‌شوند از زندگی امروزتان رضایت داشته باشید، فهرست کنید.
سپس به خاطرات خود رجوع کنید و به دنبال یک نمونه از اتفاقاتی بگردید که بر خلاف انتظارات شما پیش رفت و موجب اندوه و ناامیدی‌تان شد. این اتفاق را خیلی خلاصه یادداشت کنید.
حالا در این اتفاق به دنبال حداقل سه چیزی بگردید که به شما برای دیدن نیمه‌ی پر لیوان کمک کند. با این تمرین یاد می‌گیرید نوع تفسیری که از اتفاقات مختلف دارید و نیز طرز واکنش خود را تغییر بدهید.
فرض کنید همین چندی پیش، ماشین‌تان خراب شد و چون مجبور شدید منتظر اتوبوس بمانید، دیر به سر کار رسیدید. خرابی ماشین اتفاق خوشایندی نیست، اما در همین اتفاق ناخوشایند هم می‌توانید چند جنبه‌ی مثبت پیدا کنید: در اتوبوس با افراد جدیدی آشنا شدید که در غیر این صورت، احتمالا فرصت تعامل با این افراد را نداشتید؛ خوشبختانه توانستید اتوبوس گیر بیاورید، چرا که اگر اتوبوس نبود، مجبور می‌شدید تاکسی بگیرید و هزینه‌ی بالاتری بپردازید؛ درست است که ماشین خراب شده، اما حل‌شدنی است.
۴. به فعالیت‌هایی بپردازید که موجب لبخند زدن یا خندیدن شما می‌شود
به خودتان فرصت خندیدن بدهید. مثلا پای سریال‌های طنز تلویزیونی بنشینید، در استندآپ کمدی‌های شهرتان شرکت کنید یا یک کتاب لطیفه بخرید و از خواندنش لذت ببرید. حس شوخ‌طبعی آدم‌ها با یکدیگر فرق دارد، مثلا ممکن است یک نفر از شنیدن یک لطیفه به قهقهه بیفتد، اما نفر دیگر حتی لبخند هم نزند. پس به دنبال راهکارهایی بگردید که با حس شوخ‌طبعی شما سازگار باشند و برای خندیدن به شما کمک کند. راهکاری پیدا کنید تا حداقل روزی یک‌بار، لبخند بر لبتان نقش ببندد. همچنین یادتان باشد خندیدن یک سلاح طبیعی برای کاهش استرس است.
۵. با سبک زندگی سالم پیش بروید
ورزش و سلامت جسمی نقش بسزایی در خوش بینی و تفکر مثبت دارند. مطالعات نشان داده است ورزش کردن و انجام فعالیت‌های بدنی موجب آزاد شدن اندورفین در بدن می‌شوند که در بهبود خلقوخو مؤثر است.
حداقل هفته‌ای سه بار فعالیت بدنی را در برنامه‌‌ی خود قرار بدهید. منظور از فعالیت بدنی این نیست که حتما باید در باشگاه ورزش کنید. حتی می‌توانید در اوقات بیکاری به پیاده‌روی بروید یا در محل کار به جای آسانسور از پله‌‌‌ها تردد کنید. هر مقدار تحرک جسمی می‌تواند در بهبود خلقوخو مؤثر باشد.
از مصرف مواد روان‌گردان بپرهیزید. مطالعات نشان داده است بین بدبینی و مصرف مواد روان‌گردان ارتباط نزدیک وجود دارد.
۶. با افرادی وقت بگذرانید که حال و هوایتان را بهتر می‌کنند
مثلا با فرزندان خود بازی کنید یا با خواهر و برادرتان خوش بگذرانید. معاشرت با دیگران راهکار مناسبی برای بیرون آمدن از انزوا و تنهایی است. یادتان باشد انزوا و تنهایی موجب بروز بدبینی و شک‌گرایی می‌شود .
اطمینان حاصل کنید افرادی که در زندگیتان حضور دارند، انسان‌های مثبت‌اندیش و یاری‌دهنده‌ای باشند. بعید نیست با افرادی برخورد کنید که جهت‌گیری‌ها و انتظارات متفاوتی در زندگی دارند و این کاملا طبیعی است. اما اگر متوجه شدید از طرز فکر و رفتار یک شخص تأثیر منفی می‌پذیرید، شاید بهتر باشد ارتباط خود را با او محدود کنید. ما انسان‌ها به شدت مستعد «سرایت احساس» و تأثیرپذیری از احساسات و نگرش‌های اطرافیان خود هستیم. افراد منفی‌نگر می‌توانند سطح استرس شما را بالا ببرند و موجب شوند نسبت به توانایی‌هایتان در کنترل صحیح استرس دچار تردید شوید.
از آزمون‌وخطا در ارتباطات خود نترسید. شاید شخصی که فکر می‌کنید زمین تا آسمان با یکدیگر فرق دارید، بتواند چیز ارزشمندی به زندگیتان هدیه کند. درست مانند یک فرایند شیمی باید ترکیب افرادی را که در زندگیتان حضور دارند، به ترتیبی صحیح بچینید تا در نتیجه‌ی تعاملات با این افراد بتوانید نسبت به آینده خوشبینتر شوید.
اینکه توصیه شده است حال و هوایتان را در جهت مثبت تغییر بدهید، به این معنی نیست که باید در شخصیت خود هم تغییر ایجاد کنید . مثلا قرار نیست برای اینکه به فردی خوشبین تبدیل شوید، شخصیت‌‌تان برون‌گرا شود. اینکه سعی کنید به گونه‌ای باشید که با خودِ واقعیتان در تضاد است، می‌تواند به جای خوش بینی موجب بروز احساس پوچی و اندوه شود.
۷. در تعاملات خود با دیگران رویکرد مثبت داشته باشید
خوش بینی یک بیماری مُسری است. اگر در تعاملات با دیگران، رویکرد مثبتی داشته باشید و ابراز همدردی کنید، نه تنها خودتان سود خواهید برد، بلکه دیگران هم تحت تأثیر موجِ خوش بینی ترغیب خواهند شد در تعامل با سایر افراد، مثبت برخورد کنند. به همین دلیل است که فعالیت‌های خیرخواهانه و داوطلبانه تأثیر بسزایی در بهبود خلقوخو دارند. در مجموع، اقدامات مثبت، مانند کمک به مصیبت‌دیدگان بلایای طبیعی، موجب افزایش خوش بینی می‌شوند.
گفته شده است انجام اقدامات خیرخواهانه موجب تقویت اعتمادبه‌نفس و عزت‌نفس می‌شود و برای مقابله با احساس بدبینی و درماندگی کمک می‌کند.
خدمت و کمک به خلق موجب می‌شود درباره‌ی آنچه به دنیا عرضه داشته‌اید، احساس خوبی پیدا کنید، به ویژه اگر کمک خود را به صورت حضوری ارائه بدهید. در این مورد، کمک کردن به صورت حضوری بر سایر اَشکال از جمله کمک کردن به صورت ناشناس یا آنلاین ارجحیت دارد.
فعالیت‌های داوطلبانه فرصتی فراهم می‌کنند تا دوستان جدید پیدا کنید و با جماعتی ارتباط داشته باشید که می‌توانند خوش بینی شما را بهبود ببخشند.
لبخند زدن به غریبه‌ها یک رفتار فرهنگی است. مثلا چنین رفتاری در فرهنگ آمریکایی دوستانه تلقی می‌شود، اما در فرهنگ روسی موجب برانگیخته شدن احساس سوءظن خواهد شد. می‌توانید در مکان‌های عمومی به دیگران لبخند بزنید، اما آگاه باشید که این رفتار در هر فرهنگی معنی متفاوتی دارد. پس اگر گاهی دیگران لبخندتان را جواب ندادند، به خودتان نگیرید و ناراحت نشوید.
۸. بدانید که خوش بینی یک چرخه است
هرچه بیشتر خودتان را با افکار و فعالیت‌های مثبت مشغول کنید، راحت‌تر می‌توانید در زندگی روزمره‌تان خوشبین باقی بمانید.
